رژیم کتو در سایت کلینیک زیبایی و تناسب اندام نسخه به شرح می پردازیم
رژیم کتو چیست؟ همه چیز درباره رژیم کتوژنیک
در دنیای پرتنوع رژیمهای غذایی، رژیم کتوژنیک یا بهاختصار رژیم کتو یکی از محبوبترین و بحث برانگیزترین روشهای تغذیه برای کاهش وزن، بهبود عملکرد مغز و تنظیم قند خون است. اما رژیم کتو چیست؟ چه اصولی دارد و برای چه کسانی مناسب است؟ در این مقاله بهطور کامل به بررسی رژیم کتو میپردازیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کمکربوهیدرات و پرچرب است که در آن مصرف کربوهیدراتها به شدت کاهش یافته و چربی جایگزین اصلی آن میشود. این رژیم باعث میشود بدن وارد حالتی به نام “کتوز” شود؛ حالتی که در آن به جای استفاده از گلوکز (قند) برای تولید انرژی، از چربی استفاده میشود.
در این حالت، کبد چربیها را به ترکیباتی بهنام کتونها تبدیل میکند که منبع انرژی برای مغز و سایر اعضای بدن هستند.
هدف رژیم کتو چیست؟
هدف اصلی رژیم کتو وادار کردن بدن به سوزاندن چربی به جای قند است. این تغییر سوخت باعث کاهش وزن سریع، افزایش انرژی پایدار و در برخی موارد بهبود شرایط پزشکی خاص مانند صرع، دیابت نوع ۲ و سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) میشود.
نسبت درشت مغذیها در رژیم کتو
نسبت مصرف مواد غذایی در رژیم کتو معمولاً بهصورت زیر است:
چربیها: ۷۰ تا ۷۵ درصد کالری
پروتئین: ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری
کربوهیدرات: فقط ۵ تا ۱۰ درصد کالری
برای مثال اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنید، باید فقط ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتو
مواد غذایی مجاز:
پروتئینها: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ
چربیهای سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، کره طبیعی، روغن MCT
سبزیجات کمکربوهیدرات: اسفناج، کلم، گلکلم، بروکلی، کرفس
آجیل و دانهها: بادام، گردو، تخم کتان، دانه چیا
لبنیات پرچرب: پنیر، خامه، ماست یونانی پرچرب (بدون قند)
مواد غذایی ممنوع:
نان، برنج، ماکارونی
شیرینیها، نوشابهها، قند و شکر
میوههای قندی مانند موز، انگور، آناناس
حبوبات مانند لوبیا و عدس
غذاهای فرآوریشده و فستفودها
فواید رژیم کتو
کاهش وزن سریع
با ورود بدن به کتوز، چربیهای ذخیرهشده به سرعت شروع به سوختن میکنند. همچنین سطح انسولین پایین میآید و چربی سوزی افزایش مییابد.
کنترل قند خون
برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، رژیم کتو میتواند باعث بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون شود.
افزایش تمرکز و انرژی
کتونها منبعی پایدار و قدرتمند از انرژی برای مغز هستند و به افزایش تمرکز، وضوح ذهنی و انرژی مداوم در طول روز کمک میکنند.
کاهش اشتها
رژیم کتو با متعادل کردن سطح هورمونهای گرسنگی مانند گرلین و لپتین، باعث کاهش طبیعی اشتها میشود.
کاهش تریگلیسیرید و بهبود HDL
با کاهش مصرف کربوهیدراتها، سطح تریگلیسیرید خون پایین آمده و کلسترول خوب (HDL) افزایش مییابد.
عوارض جانبی احتمالی رژیم کتو
با شروع رژیم کتو، برخی افراد ممکن است دچار آنفلوآنزای کتو شوند که شامل علائمی مانند سردرد، خستگی، حالت تهوع، سرگیجه، یبوست و تحریکپذیری است. این علائم معمولاً موقتی هستند و طی چند روز تا یک هفته برطرف میشوند.
برای کاهش این علائم:
آب فراوان بنوشید
الکترولیتها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم را جبران کنید
خواب کافی داشته باشید
رژیم کتو برای چه کسانی مناسب نیست؟
اگرچه رژیم کتو برای بسیاری از افراد مفید است، اما برای برخی افراد مناسب نیست، از جمله:
زنان باردار یا شیرده
افراد با مشکلات کلیوی یا کبدی
افراد با اختلالات متابولیکی خاص
کسانی که داروهای خاصی مصرف میکنند (باید با پزشک مشورت کنند)
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتو چند نسخه مختلف دارد:
۱. رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD):
رایجترین مدل؛ حاوی چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم.
۲. رژیم کتو چرخهای (CKD):
۵ روز رژیم کتو، ۲ روز مصرف کربوهیدرات بالا؛ برای ورزشکاران قدرتی مناسب است.
۳. رژیم کتو هدفمند (TKD):
اجازه مصرف مقدار کمی کربوهیدرات قبل یا بعد از ورزش دارد.
۴. رژیم کتو با پروتئین بالا:
چربی بالا، ولی با پروتئین بیشتر؛ مثلاً ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات.
نکاتی برای موفقیت در رژیم کتو
برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید
غذاها را از قبل برنامهریزی و آماده کنید
در روزهای ابتدایی، صبور باشید
سطح کتوز خود را با نوار ادراری یا دستگاههای خاص بررسی کنید
نسبت چربی به پروتئین را رعایت کنید؛ رژیم کتو رژیم پروتئینی نیست
نمونه برنامه غذایی روزانه رژیم کتو
صبحانه:
املت با تخممرغ، قارچ، اسفناج و پنیر ، قهوه تلخ با روغن نارگیل
ناهار:
سالاد سبز با مرغ گریلشده، آووکادو، روغن زیتون و دانه چیا
شام:
ماهی سالمون گریلشده با کلم بروکلی بخارپز شده و کره
میانوعدهها:
بادام، زیتون، برشهای پنیر یا تخممرغ آبپز
رژیم کتو یکی از مؤثرترین رژیمهای غذایی برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود عملکرد ذهنی است. با حذف کربوهیدراتها و تمرکز بر چربیهای سالم، بدن به حالت کتوز وارد شده و شروع به سوزاندن چربی به عنوان منبع اصلی انرژی میکند. با این حال، مانند هر رژیم دیگر، رعایت اصول علمی، مشورت با پزشک و پیروی درست از برنامه غذایی برای موفقیت و پیشگیری از عوارض ضروری است.
اگر به دنبال کاهش وزن، افزایش انرژی یا بهبود سلامت عمومی خود هستید، رژیم کتو میتواند یکی از گزینههای مؤثر و علمی باشد البته با آگاهی و نظارت.
برای دریافت مشاوره میتوانید با شماره 09221376900 تماس بگیرید.
