ورزش برای لاغر شدن بازو و شانه در سایت کلینیک زیبایی و تناسب اندام نسخه به شرح می پردازیم
لاغری شانه و بازو
داشتن بازو ها و شانه هایی خوش فرم و بدون چربی اضافه، آرزوی بسیاری از افراد به ویژه خانم هاست. تجمع چربی در این نواحی معمولاً به دلایل ژنتیکی، سبک زندگی کم تحرک، تغذیه ناسالم یا تغییرات هورمونی اتفاق می افتد.
خوشبختانه، با ترکیبی از ورزش های هوازی، تمرینات قدرتی و اصلاح سبک زندگی می توان این مشکل را برطرف کرد. در این مقاله، به طور مفصل درباره ورزش برای لاغر شدن بازو و شانه صحبت می کنیم.
چرا چربی در بازو و شانه تجمع می یابد؟
قبل از پرداختن به تمرینات ورزش برای لاغر شدن بازو و شانه، لازم است بدانیم چرا چربی ها در ناحیه بازو و شانه تجمع می یابند. مهم ترین دلایل عبارتند از:
نداشتن فعالیت بدنی منظم باعث می شود عضلات ضعیف و چربی ها انباشته شوند.
برخی افراد به صورت ژنتیکی مستعد ذخیره چربی در بازو و شانه هستند.
با افزایش سن، سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و چربی بیشتری در بدن ذخیره می شود.
تغذیه نامناسب، مصرف زیاد قند، چربی های ناسالم و غذاهای فرآوری شده نقش مهمی در چاقی موضعی دارند.
اصول کلی برای لاغر کردن بازو و شانه
برای دستیابی به بازوها و شانه هایی خوش فرم باید این نکات را رعایت کنید:
ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی: تنها ورزش موضعی کافی نیست. باید چربی کل بدن را کاهش دهید.
تمرین مداوم: حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته به تمرین بپردازید.
رعایت رژیم غذایی متعادل: ورزش بدون رژیم غذایی مناسب، نتیجه مطلوبی ندارد.
استفاده از وزنه سبک و تکرار بالا: برای فرم دهی بازوها، از دمبل های سبک با تکرار بالا استفاده کنید.
بهترین ورزش ها برای لاغر شدن بازو و شانه
در ادامه، چند ورزش برای لاغر شدن بازو و شانه معرفی می کنیم که می توانید در خانه یا باشگاه انجام دهید:
پلانک با لمس شانه
این تمرین علاوه بر بازو و شانه، عضلات شکم را نیز درگیر می کند.
در حالت پلانک قرار بگیرید.
با دست راست، شانه چپ را لمس کنید و برگردید.
سپس با دست چپ، شانه راست را لمس کنید.
این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
شنا
یکی از کلاسیک ترین تمرین ها برای لاغر کردن و تقویت عضلات بازو، سینه و شانه.
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند.
بدن را پایین بیاورید و بالا بروید.
اگر مبتدی هستید، می توانید روی زانوها این تمرین را انجام دهید.
۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
حرکت پرس شانه با دمبل
این تمرین برای فرم دهی به شانه ها بسیار مؤثر است.
دو دمبل سبک در دست بگیرید.
دست ها را تا کنار گوش بالا بیاورید.
دمبل ها را به بالا فشار دهید و برگردانید.
۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.
کیک بک پشت بازو
تمرینی عالی برای هدف قرار دادن چربی های پشت بازو (نواحی شل و افتاده)
به جلو خم شوید و زانوها را کمی خم کنید.
دمبل ها را در دست بگیرید، آرنج ها را کنار بدن نگه دارید.
ساعدها را به عقب بکشید و به حالت اولیه بازگردید.
۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.
حرکت دایره ای بازو
حرکتی ساده ولی مؤثر برای گرم کردن و فرم دهی به بازو و شانه.
دست ها را صاف و افقی کنار بدن نگه دارید.
دایره های کوچک در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف آن بزنید.
هر جهت ۳۰ ثانیه تکرار شود.
طناب زدن
یکی از بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی کلی بدن از جمله بازو و شانه.
روزانه ۳ تا ۵ دقیقه طناب بزنید.
به تدریج زمان را افزایش دهید تا به ۱۵ دقیقه برسد.
بالا آوردن جانبی دست ها با دمبل
برای عضلات شانه بسیار مؤثر است.
دو دمبل در دست بگیرید.
دست ها را از پهلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آهسته پایین بیاورید.
۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.
نکات تکمیلی برای نتیجهگیری بهتر
برای اینکه ورزش برای لاغر شدن بازو و شانه مؤثرتر واقع شود، به نکات زیر توجه داشته باشید:
تغذیه سالم و غذاهای سرشار از پروتئین، سبزیجات، میوهها و غلات کامل مصرف کنید. قند و چربی های اشباع را کاهش دهید.
نوشیدن آب کافی به متابولیسم بدن کمک میکند.
خواب کافی، زیرا خواب کمتر از ۶ ساعت باعث افزایش هورمون های استرس و ذخیره چربی می شود.
لاغری بازو و شانه یک شبه اتفاق نمی افتد. برای دیدن نتایج به ۴ تا ۸ هفته زمان نیاز است.
نکاتی برای خانم ها و افراد مبتدی
از وزنه های سبک استفاده کنید، وزنه های ۰٫۵ تا ۲ کیلوگرمی برای شروع مناسب اند. افزایش تدریجی وزن بهتر از شروع سنگین است.
بدون وزنه هم می توان نتیجه گرفت، اگر در خانه دمبل ندارید، می توانید از بطری آب یا کش ورزشی استفاده کنید.
بهتر است تمرین را به درستی انجام دهید تا اینکه با سرعت یا وزنه زیاد، فشار اشتباه به بدن وارد کنید.
هنگام تمرین جلوی آیینه بایستید تا مطمئن شوید حرکات را درست انجام می دهید.
پیشرفت تدریجی و پایداری در تناسب اندام
لاغر کردن بازو و شانه هدفی دست یافتنی است، اما نیاز به تعهد، صبر و استمرار دارد. با انجام انواع ورزش برای لاغر شدن بازو و شانه، رعایت رژیم غذایی سالم و پیروی از برنامه هفتگی، می توانید ظرف چند هفته، تغییرات محسوسی در فرم بازوها و شانه های خود ببینید. فراموش نکنید که هر بدنی متفاوت است و نباید خودتان را با دیگران مقایسه کنید. تمرکز بر پیشرفت خودتان، کلید موفقیت در مسیر تناسب اندام است.
اگر تا به حال برای فرم دهی بازو و شانه تلاش کرده اید ولی نتیجه نگرفته اید، پیشنهاد می کنیم با ترکیب این تمرینات با یک مشاور تغذیه یا مربی ورزشی نیز مشورت کنید تا یک برنامه کاملاً شخصی سازی شده داشته باشید.
برای دریافت مشاوره میتوانید با شماره 09221376900 تماس بگیرید.
