لاغری بازوها در یک هفته در سایت کلینیک زیبایی و تناسب اندام نسخه به شرح می پردازیم
لاغری بازوها در یک هفته، واقعیت یا خیال
بسیاری از افراد، مخصوصاً خانمها، با مشکل چربی اضافی در ناحیه بازوها رو به رو هستند. بازوهای پرچربی نه تنها باعث کاهش اعتماد به نفس میشود، بلکه انتخاب لباسهای آستین کوتاه را هم دشوار میکند. سؤال رایجی که همیشه مطرح میشود این است: آیا لاغری بازوها در یک هفته امکان پذیر هست؟
پاسخ کوتاه این است که کاهش قابل توجه چربی در یک نقطه از بدن در مدت بسیار کوتاه دشوار است، اما با ترکیب رژیم غذایی مناسب، تمرینات ورزشی هدفمند و تغییرات سبک زندگی میتوان به طور محسوس سایز بازو را کاهش داد و فرم آن را بهبود بخشید.
چرا بازوها چاق میشوند؟
علت تجمع چربی در بازوها میتواند متفاوت باشد، اما مهمترین عوامل عبارتند از:
افزایش کالری دریافتی بیش از مقدار مصرفی روزانه
کمتحرکی و نبود ورزش منظم
ژنتیک و ساختار بدنی که محل ذخیره چربی را تعیین میکند
تغییرات هورمونی بهویژه در دوران یائسگی یا بعد از بارداری
افزایش سن که باعث کاهش متابولیسم و افت توده عضلانی میشود
اصول کلی برای لاغری بازوها در یک هفته
اگر چه چربی سوزی موضعی به صورت کامل امکان پذیر نیست، اما میتوان با ترکیب تمرینات هوازی، قدرتی، رژیم غذایی کمکالری و تغییرات سبک زندگی، بیشترین کاهش سایز را در کوتاه ترین زمان ممکن تجربه کرد.
ایجاد کالری منفی
برای اینکه بدن چربی بسوزاند، باید مقدار کالری دریافتی کمتر از مقدار مصرفی باشد. این حالت را (کالری منفی) میگویند. در یک برنامه یک هفتهای:
کالری روزانه را حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه مصرف کنید.
وعدههای غذایی را کوچکتر کنید و بیشتر از سبزیجات، پروتئین کمچرب و غلات سبوسدار استفاده کنید.
مصرف قند، نوشابه، فست فود و تنقلات پرچرب را کاملاً حذف کنید.
تمرینات هوازی (Cardio)
ورزشهای هوازی ضربان قلب را بالا برده و باعث مصرف انرژی و چربی سوزی میشوند. برای لاغری بازوها، تمرینات هوازی تمام بدن مهم هستند چون باعث کاهش چربی کلی میشوند.
نمونه تمرینات طنابزدن، دویدن، رقص، شنا، یا ایروبیک
مدت زمان روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
شدت متوسط تا بالا
تمرینات قدرتی مخصوص بازو
تمرینات قدرتی با وزنه یا وزن بدن باعث عضله سازی و سفت شدن بازوها میشود. حتی لاغری بازوها در یک هفته، افزایش حجم عضله و کاهش پف چربی اطراف آن قابل مشاهده است.
پوشآپ (شنا سوئدی)
دیپ پشت بازو (با صندلی یا نیمکت)
پلانک جانبی برای درگیر کردن شانه و عضلات کناری
بالا بردن دمبل از کنار و جلو (میتوان از بطری آب استفاده کرد)
حرکت همر کرل (Hammer Curl) برای جلو بازو
پیشنهاد میشود این تمرینات را ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی، ۴ تا ۵ روز در هفته انجام دهید.
نوشیدن آب کافی
آب علاوه بر کمک به متابولیسم، از احتباس مایعات در بدن جلوگیری میکند که یکی از دلایل پفکردن بازوهاست.
روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
ماساژ و تحریک جریان خون
ماساژ بازو با روغنهای گیاهی (مثل روغن نارگیل یا قهوه) میتواند گردش خون را افزایش دهد، التهاب را کاهش دهد و به سفتی پوست کمک کند. البته این روش جایگزین ورزش نیست، اما میتواند مکمل خوبی باشد.
برنامه نمونه لاغری بازوها در یک هفته
در ادامه یک برنامه ترکیبی ۷ روزه لاغری بازوها در یک هفته ارائه شده که شامل تغذیه، ورزش و مراقبت است:
روز ۱ تا ۷ – تغذیه
صبحانه: املت سبزیجات ، نان سبوسدار ، چای سبز
میانوعده: یک مشت بادام یا گردو خام
ناهار: سینه مرغ گریل ، سالاد سبزیجات ، برنج قهوهای
میانوعده عصر: ماست یونانی کمچرب ، دانه چیا
شام: ماهی سالمون یا قزلآلا ، سبزیجات بخارپز
قبل از خواب: یک فنجان دمنوش بابونه یا زنجبیل
روزانه – ورزش
۱۰ دقیقه طناب زدن
۱۵ دقیقه تمرینات قدرتی بازو
۲۰ دقیقه پیادهروی سریع یا دویدن آرام
۵ دقیقه کشش و سرد کردن بدن
نکته ویژه:
اگر توان بدنی دارید، میتوانید تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی پرفشار) را اضافه کنید که باعث چربیسوزی سریعتر میشود.
اشتباهات رایج در لاغری بازوها
ورزش فقط روی بازوها
چربی به صورت کلی در بدن سوزانده میشود، پس ورزش کل بدن ضروری است.
حذف کامل وعدههای غذایی
گرسنگی شدید متابولیسم را کند میکند و مانع چربیسوزی میشود.
انتظار نتایج غیرواقعی
در یک هفته میتوان پیشرفت کرد، اما لاغری کامل و دائمی نیاز به استمرار دارد.
بیتوجهی به خواب کافی
کمخوابی باعث افزایش هورمون کورتیزول و تجمع چربی در بدن میشود.
راهکارهای تکمیلی برای فرمدهی بازوها
استفاده از باند کشی ورزشی برای افزایش فشار روی عضلات
یوگا و پیلاتس برای افزایش انعطاف و قدرت عضلات
مصرف پروتئین کافی برای جلوگیری از تحلیل عضلات
کاهش مصرف نمک برای جلوگیری از احتباس آب
لاغری بازوها در یک هفته ممکن است تا حدی امکان پذیر باشد، به شرطی که تغذیه، ورزش و سبک زندگیتان را کاملاً منظم کنید. در این مدت، کاهش سایز، سفتی پوست و فرم بهتر عضلات را تجربه خواهید کرد. اما برای حفظ نتایج و رسیدن به بازوهای خوش فرم و بدون چربی، ادامه این روند به مدت طولانیتر ضروری است.
برای دریافت مشاوره میتوانید با شماره 09221376900 تماس بگیرید.
