رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند در سایت کلینیک زیبایی و تناسب اندام نسخه به شرح می پردازیم
کاهش وزن
رژیم فستینگ یا همان روزهداری متناوب یکی از روش های محبوب برای کاهش وزن در سال های اخیر است که نه تنها مورد توجه عموم مردم، بلکه مورد تأیید برخی متخصصان تغذیه نیز قرار گرفته است. اما یکی از پرتکرارترین سوال ها درباره این رژیم آن است که رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند، پاسخ به این سؤال بسته به عوامل مختلفی متفاوت است، اما در این مطلب به بررسی دقیق آن می پردازیم.
فستینگ چیست؟
فستینگ یا روزه داری متناوب، نوعی الگوی تغذیه است که در آن فرد در ساعات مشخصی از روز غذا می خورد و در بقیه ساعات چیزی نمی خورد یا فقط مایعات بدون کالری (مثل آب، چای سبز یا قهوه تلخ) مصرف میکند. رایج ترین انواع فستینگ عبارتند از:
1-روش 16/8: ۱۶ ساعت ناشتا بودن و ۸ ساعت غذا خوردن (رایج ترین مدل)
2-روش 5:2: پنج روز تغذیه نرمال و دو روز محدودیت کالری (۵۰۰-۶۰۰ کالری در روز)
3-روش 24 ساعته: یک یا دو بار در هفته، ۲۴ ساعت کامل روزه داری
4-روش جنگجو: خوردن یک وعده سنگین در شب و ناشتا بودن در طول روز
مکانیزم کاهش وزن در رژیم فستینگ
کاهش وزن در رژیم فستینگ به چند علت اصلی رخ می دهد:
با محدود کردن زمان غذا خوردن، فرد معمولاً کالری کمتری مصرف می کند.
فستینگ به تنظیم قند خون کمک می کند و از ذخیره چربی اضافی جلوگیری می کند.
افزایش هورمون های چربی سوز مانند هورمون رشد (HGH) که به تجزیه چربی ها کمک میکند.
در حالت روزه، بدن به جای قند، از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند.
میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ
رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند، میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ کاملاً فردی است و به عوامل زیر بستگی دارد:
- سن
- جنسیت
- میزان فعالیت بدنی
- وزن اولیه
- مدت زمان اجرای رژیم
- کیفیت تغذیه در زمان خوردن
با این حال، بررسی ها نشان می دهند که:
در ماه اول، کاهش وزنی بین 2 تا 5 کیلوگرم کاملاً معمول است.
اگر رژیم به همراه ورزش منظم باشد، این مقدار ممکن است به 6 تا 7 کیلوگرم نیز برسد.
در بلندمدت (۳ تا ۶ ماه)، افراد می توانند بین 7 تا 15 کیلوگرم وزن کم کنند؛ به خصوص اگر عادات غذایی سالم را حفظ کرده باشند.
آمارهای علمی
یک مطالعه نشان داد که افراد با رژیم فستینگ به طور میانگین در طی 10 هفته، 3 تا 8 درصد وزن بدن خود را کاهش دادند. این میزان نسبت به بسیاری از رژیم های سنتی، عملکرد بهتری داشته است.
همچنین در تحقیقی مشخص شد افرادی که از روش 16/8 استفاده کردند، پس از ۱۲ هفته حدود 3.5 کیلوگرم کاهش وزن داشتند، بدون اینکه تغییر شدیدی در رژیم غذایی خود بدهند.
آیا وزن کم شده پایدار است؟
رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند، کاهش وزن در رژیم فستینگ تا زمانی ادامه می یابد که فرد کالری ورودی اش کمتر از کالری مصرفی باشد. اما برای پایداری وزن کاهش یافته باید:
از پرخوری در زمان مجاز غذا خوردن پرهیز شود.
وعده های غذایی متعادل و شامل پروتئین، سبزیجات، چربی مفید و کربوهیدرات سالم باشند.
خواب کافی و ورزش منظم رعایت شود.
در غیر این صورت، بدن وارد حالت ذخیره سازی شده و ممکن است وزن به حالت قبلی برگردد.
فستینگ برای چه کسانی مؤثرتر است؟
افراد دارای اضافه وزن یا چاقی
کسانی که مشکل پرخوری شبانه دارند
افرادی که دچار مقاومت به انسولین یا پیش دیابت هستند
کسانی که به دنبال روشی ساده تر از شمارش کالری هستند
اما برای افراد زیر توصیه نمی شود یا باید با مشورت پزشک انجام شود:
زنان باردار یا شیرده
افراد دارای اختلالات خوردن (مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی)
کسانی که دیابت نوع 1 دارند
افراد دارای فشار خون پایین یا مشکلات تیروئید
چرا بعضی ها با فستینگ وزن کم نمیکنند؟
با اینکه رژیم فستینگ برای بسیاری مؤثر است، اما برخی افراد کاهش وزن چندانی تجربه نمیکنند. دلایل آن می تواند شامل موارد زیر باشد:
پرخوری در ساعات مجاز غذا خوردن
مصرف غذاهای پرکالری، سرخ شده، فست فود یا نوشیدنیهای شیرین
نداشتن فعالیت بدنی کافی
اختلالات هورمونی یا متابولیکی
کمبود خواب و استرس مزمن
نکات طلایی برای کاهش وزن بهتر با فستینگ
وعده اول را سالم و متعادل انتخاب کنید (مثلاً تخم مرغ، سبزیجات و کمی نان کامل).
از غذاهای پرحجم اما کم کالری مثل سالاد و سبزیجات بیشتر استفاده کنید.
در ساعات ناشتا فقط آب، دمنوش، قهوه یا چای بدون شکر مصرف کنید.
از مصرف شکر، قند و نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید.
فعالیت بدنی را در برنامه روزانه بگنجانید، حتی در حد پیادهروی.
نمونه برنامه رژیم فستینگ ۱۶/۸ برای کاهش وزن
اگر بخواهیم یک نمونه ساده از رژیم فستینگ را ارائه دهیم، برنامه ای به شکل زیر قابل استفاده است:
زمان روزه داری: ۱۶ ساعت (مثلاً از ساعت ۲۰ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد)
زمان غذا خوردن: ۸ ساعت (مثلاً از ساعت ۱۲ ظهر تا ۲۰ شب)
برنامه پیشنهادی
۱۲ ظهر (اولین وعده)
املت با دو عدد تخم مرغ، کمی سبزیجات، یک برش نان سبوس دار، چای سبز بدون شکر
میان وعده ساعت ۱۵
یک عدد سیب و چند عدد بادام خام
شام ساعت ۱۹
سینه مرغ گریل شده یا ماهی، سالاد سبز با روغن زیتون و مقدار کمی برنج قهوه ای یا کینوا
در زمان ناشتا
فقط نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، چای گیاهی، قهوه تلخ یا آب لیمو طبیعی مجاز هستند.
نکته مهم این است که در ساعات مجاز غذا خوردن نباید پرخوری کرد، زیرا این کار تأثیر فستینگ را خنثی میکند.
چقدر میتوان با فستینگ وزن کم کرد؟
رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند، اگر به درستی و اصولی انجام شود، می تواند در مدت کوتاهی منجر به کاهش وزنی قابل توجه (بین ۳ تا ۷ کیلوگرم در ماه) شود. اما این کاهش وزن کاملاً به سبک زندگی، عادت های غذایی، جنسیت و فعالیت بدنی فرد بستگی دارد.
بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که فستینگ با تغذیه سالم، ورزش منظم و سبک زندگی کم استرس همراه باشد.
برای دریافت مشاوره میتوانید با شماره 09221376900 تماس بگیرید.
